Ang mga gilid at tiyan ay mga paboritong lugar sa katawan ng dalaga na nais niyang itama. Hindi mahalaga kung ano ang iyong taas at timbang. Kung hindi ka kasangkot sa propesyonal na palakasan, pagkatapos ang taba ay maiipon sa mga gilid at tiyan. Bakit ganunAng lahat ay simple - ito ang pinakasimpleng mekanismo na naimbento ng likas na katangian upang maprotektahan ang mga maselang bahagi ng katawan at sanggol ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis mula sa hypothermia. Marahil ito ay napaka makatwiran mula sa pananaw ng pag-iingat ng hitsura, ngunit mula sa pananaw ng mga aesthetics, ang sinumang batang babae ay nais na magkaroon ng chiseled hips, tagiliran at isang perpektong patag na tiyan.
Sa post na ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung anong ehersisyo ang dapat gawin. Upang alisin ang tiyan at mga gilid sa bahay sa pinakamaikling posibleng oras, hindi mo na kailangan ng kumplikadong kagamitan. Maghanda ng rubber mat, dalawang dumbbells na may timbang na 8-10 kilo, isang body bar na may bigat na 8 kilo at isang lubid. Maaari mong gawin nang walang basahan kung nagsasanay ka sa isang di-slip na ibabaw.
Listahan ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay
Ano ang kapansin-pansin ay kapag gumawa ka ng ehersisyo para sa mga payat na binti, sa parehong oras ay pipilipitin mo ang iyong kalamnan sa tiyan. Imposibleng alisin ang lokal na taba (halimbawa, eksklusibo mula sa tiyan). Ang iyong tiyan ay magiging payat habang nawawalan ka ng timbang sa pangkalahatan. Gayunpaman, maaari mong mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang nang diretso, sa mga tamang lugar, sa pamamagitan ng paggawa ng tamang ehersisyo. Sa ibaba ay sasabihin namin ang ilang mga salita tungkol sa tamang nutrisyon upang alisin ang tiyan at mga gilid.
Ang pag-init ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Kaya, kung nagmamadali ka "sa labanan" na may malamig na kalamnan at walang paunang paghahanda, mabagal ang pagsasanay, madarama mong "may mali" at hindi mo maibibigay ang iyong makakaya. Upang maiwasan itong mangyari, tumagal ng limang minuto upang magpainit bago simulan ang iyong takdang-aralin.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-init sa pangkalahatan, maaari itong maging isang limang minutong pagtakbo o mabilis na paglalakad. Sa bahay, ang isang jump lubid ay perpekto. Sa kabila ng mga pakikipag-ugnay sa mga marka sa elementarya sa paaralan, ang jump lubid ay ang pinakamalakas na sandata sa paglaban sa taba sa mga hita at tiyan - kung, syempre, tumalon ka rito, at huwag hayaang gumulong ito sa isang lugar sa kubeta. Hindi ito tumatagal ng maraming oras upang magpainit - sapat na ang lima hanggang pitong minuto. Maaari mong maunawaan na ang katawan ay nagpainit ng pinabilis na tibok ng puso at pawis.
1. Rock climber
Tumayo sa banig sa isang pose na para bang naghahanda kang mag-push-up. Ang diin ay dapat nasa iyong palad. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib na parang umaakyat ka sa hindi pantay na lupain. Ibalik ito, pagkatapos ay hilahin ang tama. "Umakyat", masinsinang binabago ang mga binti ng isang minuto. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga - huwag hawakan ito, ngunit huminga nang palabas. Ulitin ng limang beses sa loob ng 1-1. 5 minuto.
2. Plie squats na may isang dumbbell (kettlebell)
Ano ang kaugnayan ng squats sa tiyan? Ito ay simple - kapag nag-squat ka, gumamit ka ng 75-85% ng iyong lean body mass. Ang mga kalamnan ng tiyan (abs) ay nakabukas nang buo - na-tense sa bawat squat. Samakatuwid, ang anumang squats ay ang pinaka-sigurado na sagot sa tanong: "anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang alisin ang taba mula sa mga binti at tiyan. "
Ikalat ang iyong mga binti. Maghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa harap mo sa nakaunat na mga bisig. Squat, hinihila ang iyong pelvis pabalik na parang nais mong umupo. Sa squat, ang mga tuhod ay dapat na bumuo ng isang siyamnapu't degree na anggulo, at hindi dapat lumampas sa linya ng mga daliri. Tandaan na kung ang ehersisyo ay ginanap nang tama, ang taba ay susunugin sa mga tamang lugar! Magsagawa ng 8-12 squats sa apat na set.
3. Mga squat na may isang bodybar
Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik. Ilagay ang bodybar sa iyong mga balikat. Squat gamit ang iyong pelvis sa likod. Ang pamamaraan ay pareho - tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nag-squatting, at hindi rin "lumabas" gamit ang iyong mga tuhod na lampas sa linya ng iyong mga daliri. Magsagawa ng 15 squats sa limang set.
4. Plank
Ito ay isang napakalakas na ehersisyo, sa kabila ng tila static na kalikasan nito. Habang nakatayo ka sa posisyon ng plank, lahat ng mga kalamnan ay nasa matitigas na pag-igting. Ang tagal mong tumayo, mas malakas ang epekto. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagtanggal ng tiyan at mga gilid sa bahay. Mag-welga ng isang pose na plank. Humiga sa isang banig, pantay na nakapatong sa iyong mga siko at paa. Ang likuran ay isang tuwid na linya, huwag itaas ang pelvis pataas. Tumayo ng 30-50 segundo. Ulitin ang apat hanggang limang beses.
5. Baluktot sa isang bodybar
Hawakan ang bodybar sa harap mo sa nakaunat na mga braso sa antas ng dibdib. Yumuko, baluktot sa baywang, at baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Nakasandal, huwag iikot ang iyong likod - dapat itong manatiling tuwid. Abutin ang bodybar sa bawat ikiling. Magsagawa ng 14-16 beses sa 4-5 na pag-uulit.
6. Push-up - burpees
Gusto mo ba ng mga push-up? Malamang na hindi ka sasagot sa apirmado, sapagkat ito ay isang mahirap na ehersisyo, at hindi madali kahit para sa mga may kasanayang mga atleta na gawin ito - hindi madali para sa kadahilanang ang lahat ng malalaking mga pangkat ng kalamnan ay nagtatrabaho habang pinipilit. Hindi mo na kailangang gawin ang nababato at walang pagbabago ang tono na push-up - upang alisin ang tiyan at mga gilid sa bahay, kailangan mong gumawa ng iba pa.
Ang kakanyahan ng ehersisyo - ang bawat push-up ay sinamahan ng paghila ng mga tuhod sa dibdib na may isang pagtalon at paglipat sa isang squat pose, pagkatapos na bumalik ka sa panimulang posisyon at muling itulak. Gumawa ng mga burpee 12-15 beses sa apat na hanay.
7. Crunches sa pindutin
Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na upang makahanap ng isang payat at seksing tummy relief, kailangan mong magsumikap upang maibomba ang abs. Hindi ito ganap na totoo. Maaari mong maayos na ibomba ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan, ngunit kung ang mga ito ay nakatago ng isang layer ng taba, kung gayon ang tiyan ay hindi magiging mas maganda mula rito. Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong binti sa mga tuhod, ang iyong mga paa ay nakasalalay sa sahig. Itaas ang iyong katawan ng tao, at "pag-ikot" sa iyong tiyan, bahagyang itaas ang iyong katawan ng tao. Gumawa ng 25-35 beses sa apat na set.
Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay epektibo sa sarili nitong, ngunit sa kumbinasyon makakakuha ka ng maximum na maiisip lamang upang maalis ang taba mula sa tiyan at mga tagiliran. Magsagawa ng mga ehersisyo sa isang komplikadong, sunud-sunod, na may minimum (30-45 segundo) pahinga sa pagitan nila.